Atividades de alta intensidade, descanso adequado e alimentação equilibrada auxiliam para o aumento de massa magra
O aumento da massa muscular é um dos principais focos para os praticantes de atividades físicas de alta intensidade. Para garantir os objetivos desejados, é fundamental manter uma rotina de exercícios focados no desenvolvimento dos músculos, além de equilibrar a intensidade das práticas esportivas com alimentação e descanso.
Embora pareça um desafio aumentar a massa magra, com foco e direcionamento adequado, é possível transformar a rotina de atividades e alcançar os resultados de acordo com cada objetivo.
Exercícios indicados
Os treinos de força são os mais indicados para aumento da massa muscular. Por isso, é essencial que o atleta mantenha o foco na musculação e nos exercícios de alta intensidade, utilizando atividades cardiovasculares apenas como complemento. Nesse caso, os aeróbicos devem ser realizados com menor intensidade e preferencialmente após a conclusão do treino de musculação.
Para ganhar massa muscular, o corpo necessita do superávit calórico, por isso, se o indivíduo fizer a execução de treinos cardiovasculares antes dos exercícios de força, as calorias serão gastas já no início das atividades, dificultando o aumento da massa muscular.
Além do levantamento de peso, exercícios de resistência, como treinamento suspenso, natação e pilates, também podem contribuir para a definição muscular, o aumento da massa magra e o ganho de força. Para integrar essas modalidades em uma rotina de treinos voltada para hipertrofia, é recomendável contar com a orientação de um profissional qualificado.
Constância nos treinos
Para aumentar a massa muscular, os treinos devem ser feitos de forma intensa e com maior constância. Para esse objetivo, é recomendável praticar musculação de 3 a 6 vezes por semana. Vale ressaltar que, para a hipertrofia, é fundamental obter descanso muscular, por isso o mesmo grupo muscular deve ser trabalhado de forma alternada, e não em dias seguidos.
Vale destacar ainda que, após atingir determinado resultado, o corpo tende a não apresentar uma evolução significativa. Nesses casos, é aconselhável fazer o aumento de intensidade, constância, diminuição dos intervalos e até o aumento de carga dos exercícios. Ao oferecer novos estímulos para o corpo, é possível obter ainda mais massa magra ao longo do tempo.
Foco na alimentação
Manter uma alimentação equilibrada e focada no aumento da massa muscular é essencial para garantir os resultados desejados. A dieta rica em proteínas permite uma melhora na manutenção das fibras musculares, favorecendo diretamente a hipertrofia.
De modo geral, é recomendável que os atletas façam a ingestão de 1,6 a 1,8 grama de proteína por kg de peso por dia – opções como frango, ovos, lentilha, carnes vermelhas, soja e peixe são exemplos de alimentos ricos em proteína.
Além disso, é recomendável ainda aumentar de 400 a 500 calorias ingeridas diariamente. Esse aumento se dá devido a rotina de treinos mais intensos e a necessidade do corpo em gastar as energias. Os carboidratos são particularmente indicados para serem ingeridos antes dos exercícios, aumentando a energia do corpo e garantindo treinos mais intensos.
Suplementação como aliada
Além de focar em uma alimentação adequada, é indicado ainda manter uma suplementação destinada ao aumento da massa muscular.
Suplementos com alto teor de proteína, como o whey protein, são destinados principalmente para aqueles indivíduos que não consomem a quantidade adequada de proteínas na alimentação. Já a creatina auxilia diretamente no ganho de massa muscular. Para garantir melhores resultados, é essencial fazer a ingestão da creatina por peso corporal, garantindo melhora na absorção.
Por fim, é preciso destacar a importância do atleta em manter o acompanhamento médico e ingerir a quantidade correta de alimentos e suplementos de acordo com a necessidade individual de cada organismo.
