Para ter uma alimentação rica em proteínas, é importante variar a fonte e as receitas para se adequar a necessidades e gostos de cada um
Quem deseja manter ou ganhar massa muscular e melhorar a saúde em geral deve contar com uma alimentação rica em proteínas, pois elas são fundamentais para o organismo, uma vez que desempenham um papel essencial na construção e reparação de tecidos. Além disso, também ajudam no funcionamento do sistema imunológico e na produção de enzimas e hormônios.
Incorporar mais proteínas na alimentação requer primeiramente conhecer as melhores fontes e incluí-las em diferentes refeições. Entre os alimentos mais ricos, estão carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios. Entretanto, é importante ter várias fontes para garantir o consumo de diferentes nutrientes.
Fontes de proteínas animais
As proteínas de origem animal são completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Alguns exemplos de alimentos são:
Peito de frango: com cerca de 32 gramas de proteína por 100 gramas, ela se torna uma das melhores fontes de proteína animal, além de também ser muito versátil na cozinha, dispondo de diversas receitas com peito de frango para experimentar. O corte pode ser grelhado, assado ou cozido, oferecendo inúmeras possibilidades de receitas.
Ovos: outra excelente fonte de proteína, os ovos possuem cerca de 13 gramas de proteína a cada 100 gramas. Além disso, são acessíveis e podem ser consumidos de diferentes formas, como cozidos, mexidos ou em omeletes.
Peixes: carnes de peixe como o salmão e o atum são ricas em proteínas e também fornecem ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, que traz benefícios à saúde cardiovascular. O salmão, por exemplo, tem aproximadamente 25 gramas de proteína por 100 gramas.
Dicas para manter o consumo elevado
Manter uma dieta forte em proteínas não significa consumir apenas carnes e ovos. Para variar as fontes e garantir uma alimentação equilibrada, pode-se fazer combinações inteligentes de alimentos em cada refeição. Por exemplo, uma boa estratégia é incluir proteínas em todas as refeições do dia: no café da manhã, almoço, lanches e jantar.
No café da manhã, opções como ovos mexidos ou um iogurte grego com sementes de chia e frutas podem aumentar a ingestão de proteínas logo no início do dia. Nos lanches, barras de proteínas ou castanhas também são boas alternativas.
Outra opção é preparar refeições que tenham o peito de frango como ingrediente principal. Além de ser uma carne magra, ele é fácil de preparar e pode ser usado em diversas receitas. Um exemplo é o clássico frango grelhado, que pode ser combinado com legumes assados para uma refeição balanceada.
Além disso, preparar frango desfiado para saladas ou até mesmo em um sanduíche, adicionando uma boa quantidade de proteínas de forma saborosa. O strogonoff de frango, por sua vez, é uma ótima alternativa para quem busca uma receita mais elaborada.
Assim, incluir alimentos ricos em proteínas em diferentes receitas ao longo da semana ajuda a garantir uma alimentação equilibrada e rica nesse nutriente. Dessa forma, é possível manter uma dieta rica, mas se atente à variedade de alimentos, combine fontes diferentes e ajuste as receitas conforme a disponibilidade e o gosto pessoal.
