Manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia não precisa ser complicado, mas exige atenção às escolhas que fazemos entre as principais refeições. Os lanches intermediários podem contribuir para a regulação do apetite, estabilidade da glicemia, disposição e ingestão adequada de nutrientes.
Por outro lado, quando mal planejados, esses momentos podem se transformar em oportunidades para o consumo excessivo de açúcar, sódio, conservantes e calorias vazias. Com a correria do cotidiano, é comum recorrer a produtos ultraprocessados por conta da praticidade.
No entanto, é possível montar lanches rápidos, saborosos e altamente nutritivos com ingredientes naturais e minimamente processados. O segredo está em combinar grupos alimentares de forma inteligente, priorizando alimentos que ofereçam qualidade nutricional e saciedade.
Escolha combinações que tragam saciedade
Um bom lanche é aquele que ajuda a manter a energia até a próxima refeição, sem provocar picos de fome ou de açúcar no sangue. Para isso, é importante incluir fontes de fibra, proteína e gorduras boas. Combinações simples, como frutas com sementes ou iogurte natural com aveia, podem ser bastante eficazes.
As fibras retardam a digestão dos carboidratos, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. As proteínas contribuem para a manutenção da massa magra e para o bom funcionamento do sistema imunológico. Já as gorduras insaturadas, presentes em alimentos como abacate, azeite e oleaginosas, têm papel anti-inflamatório e energético.
Mantenha variedade ao longo da semana
Muitas vezes, a monotonia alimentar leva ao consumo repetitivo dos mesmos alimentos. Isso pode gerar carência de alguns nutrientes e até desinteresse pela alimentação saudável. Para evitar esse cenário, vale variar os tipos de frutas, alternar entre diferentes fontes de proteína vegetal e animal e incluir novos ingredientes que fogem do óbvio.
Se costuma comer sempre a mesma fruta, experimente trocá-la por outra da estação. Em vez de pão, considere opções como crepioca, tapioca com recheios nutritivos ou bolinhos caseiros de aveia. Ao variar os alimentos, além de diversificar os nutrientes, é possível ampliar o repertório de sabores e texturas.
Inclua oleaginosas com moderação
As oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, são excelentes fontes de gorduras insaturadas, proteínas vegetais, fibras, minerais e antioxidantes. Elas funcionam muito bem como snacks práticos e nutritivos, além de serem altamente versáteis. Podem ser consumidas puras, incluídas em mix de sementes, iogurtes, saladas de frutas ou como ingredientes de receitas saudáveis.
Esses alimentos também contribuem para o controle do colesterol, o bom funcionamento do cérebro e a saciedade entre as refeições. Por isso, é interessante manter porções individuais já separadas em pequenos recipientes, facilitando o consumo consciente durante o dia.
Se você busca praticidade aliada à qualidade, uma boa opção é comprar castanhas frescas e sem adição de sal ou açúcar, escolhendo fornecedores que priorizem produtos naturais e minimamente processados. Essa escolha traz mais segurança nutricional e evita o consumo de ingredientes desnecessários.
Prefira alimentos que dispensam embalagem
Uma forma simples de evitar o consumo de industrializados é montar lanches que não precisam vir prontos ou embalados. Frutas frescas, ovos cozidos, cenouras em palitos, fatias de abacate ou pequenas porções de leguminosas podem ser levados facilmente em potes reutilizáveis. Além de mais saudáveis, essas opções geram menos resíduos, o que também contribui para a sustentabilidade no dia a dia.
Alimentos in natura ou minimamente processados preservam melhor os nutrientes e reduzem a exposição a aditivos, corantes e conservantes. Para quem tem pouco tempo, a preparação pode ser feita em etapas. Um planejamento semanal de lanches ajuda a manter a regularidade sem comprometer o sabor ou a qualidade.
Atenção às quantidades e ao contexto
Mesmo alimentos saudáveis devem ser consumidos em quantidades adequadas. Lanches muito calóricos ou desequilibrados podem prejudicar o apetite nas refeições principais e causar desconforto. Por isso, além da qualidade, é importante observar o tamanho das porções e o intervalo entre os lanches e as refeições.
O contexto também deve ser considerado. Lanches pré-treino, por exemplo, podem incluir uma fonte rápida de energia, enquanto os pós-treino devem priorizar a recuperação muscular com proteínas. Já à noite, o ideal é optar por alimentos mais leves, que favoreçam a digestão e o sono.
Dê preferência ao que é feito em casa
Sempre que possível, preparar os lanches em casa permite um controle maior sobre os ingredientes utilizados. Barrinhas caseiras, bolinhos de frutas sem açúcar refinado, pastas de leguminosas ou patês naturais são exemplos de preparações simples, mas muito mais equilibradas do que os produtos encontrados prontos.
Mesmo quando o tempo é escasso, algumas receitas podem ser feitas em grandes quantidades e armazenadas para consumo ao longo da semana. Isso evita escolhas impulsivas e fortalece o hábito de se alimentar de forma mais consciente.
Lanches nutritivos podem ser simples, variados e muito saborosos. Com um pouco de planejamento e escolhas conscientes, é possível manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, sem recorrer a opções industrializadas. Ao incluir ingredientes funcionais, ricos em fibras, gorduras boas e proteínas de qualidade, você cuida do corpo e da mente de maneira integrada.
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156 p. ISBN 978-85-334-2176-9.
BRASIL. Ministério da Saúde. Pequenas refeições durante o dia – Cinco dicas para ter um lanche saudável. Publicado em 23 maio 2022, atualizado em 08 nov. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/pequenas-refeicoes-durante-o-dia-cinco-dicas-para-ter-um-lanche-saudavel.
