Trabalhar por longas horas em uma mesa pode ser prejudicial para a saúde, especialmente para a região lombar. A falta de movimento pode levar a dores e desconforto nessa área. No entanto, existem maneiras simples de aliviar a tensão e melhorar a saúde da coluna vertebral. O fisioterapeuta e pesquisador
José Ordenes compartilha cinco dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para ajudar a aliviar a tensão e prevenir problemas lombares.
- Mobilidade da Coluna:
- Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas.
- Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto.
- Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.
- Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.
- Mobilidade dos Quadris:
- Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda.
- Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir sem sentir desconforto.
- Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna.
- Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos após longos períodos sentado.
- Mobilidade dos Isquiotibiais:
- Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto.
- Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada.
- Repita por 15-20 segundos e troque de perna.
- Isso mobiliza os isquiotibiais, que tendem trabalhar de forma estática quando estamos sentados por muito tempo.
- Mobilidade do complexo lombopélvico:
- Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça
- Estenda o tronco levemente até onde conseguir sem sentir desconforto.
- Repita esse movimento desde neutro até extensão 5 a 10 repetições.
- Esses movimentos simples podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos paravertebrais, que podem sobrecarregados após longos períodos sentado.
- Mudar a sua crença sobre a postura
- É importante se mexer pelo menos a cada meia hora, levantando ou fazendo a mobilidade anterior.
- A melhor postura para trabalhos estáticos é você mudar de postura constantemente, para assim evitar sobrecarregar estruturas
Lembre-se de fazer essa mobilidade de forma suave e controlada. Elas podem ser realizadas várias vezes ao dia para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular. Além disso, é importante lembrar de consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde se você tiver preocupações sobre sua postura ou dor nas costas.
Sobre José Ordenes
Fisioterapeuta Chileno formado pela Universidade da Fronteira. Fez intercâmbio no Brasil pela UNESP. Possui mestrado e está cursando doutorado sobre dor lombar. Especialista em terapia manual. Proprietário do Instituto Latino Americano de Reabilitação Física. Ministra aulas no México, Bolívia, Equador, Peru e Uruguai. Criador do método AVT.
