A corrida nunca esteve tão em alta e com razão: ela é uma das atividades físicas mais acessíveis e poderosas para quem quer começar a se mexer e, principalmente, proteger a saúde do coração. Nos últimos anos, milhares de pessoas têm colocado o tênis no pé pela primeira vez, seja buscando emagrecer, reduzir o estresse ou simplesmente ganhar disposição no dia a dia. O que muita gente ainda não sabe é que, entre todas as modalidades, a corrida de rua é uma das que mais oferecem retorno em proteção cardiovascular e com evidências científicas extremamente sólidas.
Estudos de larga escala e meta-análises mostram que, para cada aumento de 1 MET (aproximadamente 3,5 ml/kg/min no VO₂ máx), o risco de eventos cardiovasculares fatais e não fatais diminui entre 10% e 15%. Esse dado vem da meta-análise de Kodama et al. (2009), publicada na JAMA, uma das revistas médicas de maior impacto e relevância mundial. Na prática, quem melhora o condicionamento cardiorrespiratório de “abaixo da média” para “acima da média” pode reduzir em até 40–50% a chance de infarto ou morte cardiovascular ao longo da vida, como demonstrado em coortes conduzidas por Myers et al. (2015) e por Ross et al. (2016).
Por isso o VO₂máx é hoje considerado o mais forte preditor isolado de longevidade – mais relevante, em muitos casos, do que hipertensão, dislipidemia ou até tabagismo quando analisados separadamente (Ross et al., 2016).
Esse mesmo benefício, porém, pode virar risco quando o volume ou a intensidade aumentam sem avaliação prévia. Morte súbita em corredores amadores costuma ocorrer em pessoas acima dos 35–40 anos que progrediram rápido demais e tinham alterações cardíacas silenciosas (como doença coronariana subclínica ou cardiomiopatia hipertrófica). Estudos epidemiológicos, como o de Kim et al. (2012), reforçam esse ponto.
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia (2023), da American Heart Association e da European Society of Cardiology (2020) são unânimes: antes de iniciar ou intensificar significativamente a corrida, deve-se realizar avaliação com cardiologista esportivo e os exames indicados (eletrocardiograma, teste ergométrico ou ergoespirométrico e, quando necessário, ecocardiograma).
Como evoluir o VO₂máx com segurança e eficiência:
O modelo de treinamento polarizado 80/20 – 80% do volume em baixa intensidade (conversa confortável) e 20% em alta intensidade – é atualmente o que apresenta melhor evidência para melhorar o VO₂ máx de forma sustentável em corredores recreativos e masters, com mais desempenho e menor risco de lesão.
Revisões publicadas como Laursen e Jenkins (2002) e Buchheit e Laursen (2013) e Cornelissen e Smart (2013), mostram que programas estruturados de endurance com predominância de baixa intensidade, associados a estímulos intervalados bem distribuídos, geram aumentos de 5–15% em VO₂ máx em 8–12 semanas. Esse intervalo de melhora é extremamente consistente na literatura moderna de treinamento aeróbio.
A chave está na individualização das zonas de intensidade e no controle rigoroso da carga semanal.
